Vuoden lopputulemat

Mihin päädyin tuloskehityksen osalta vuoden loppuun mennessä? Tässäpä päivitys 2019:n päätöslukemista.

28. marraskuuta –> 31. joulukuuta

Penkkipunnerrus: 65 kg x 7 (80 kg) --> 60 kg x 12 (84 kg)
Kyykky: 101 kg x 5 (117,8 kg) --> 100 kg x 10 (133,3 kg)
Maastaveto: 110 kg x 7 (135,6 kg) --> 100 kg x 11 (136,7 kg)
Pystypunnerrus: 42,5 kg x 5 (49,5 kg) --> ei parannusta

(Suluissa laskennallinen 1RM parhaan sarjan perusteella.)

Pystypunnerrustulos tuli 5×5-treenin lomassa. 42,5 kilolla yksittäinen vitosen sarja meni vielä läpi, muttei kertaakaan viittä kertaa. Varsinaista enkkatulosta, yhteen hyvään sarjaan keskittyen, ei tullut enää loppuvuodesta tuossa tehtyä. Muissa nostoissa sen sijaan ulosmittasin kyllä syksyn hyvät 5×5-ohjelman treenini.

Kun nuo parhaat sarjani tällään Strengthlevel.com:n analysoitavaksi, saan seuraavan näköiset käppyrät suhteessa muihin harrastajiin:

Kyykky on siis selvästi vahvin nostoni. Mave tulee aika paljon perässä. Ilmeisesti nostan liikaa alaselällä ja reisillä, enkä osaa vielä riittävän hyvin aktivoida myös kankkuja mukaan talkoisiin. Penkki on selvästi näitä kahta huonompi. Pystypunnerrus samoin (tosin sen kohdalla näkynee myös se, että en toviin ole selvää enkkasarjayritystä tehnyt).

2020:een starttasin niin, että jatkan näihin nostoihin keskittyvällä ohjelmalla. En kuitenkaan enää 5×5:llä. Lähtökohtana on seuraavanlaiseen runkoon perustuva ohjelma:

Lämppäsarjojen jälkeen työsarjoina:

– Viikko 1: 3 x 10
– Viikko 2: 3 x 8
– Viikko 3: 3 x 6
– Viikko 4: 3 x 4
– Viikko 5: keventely/lepoviikko

Ja tämän jälkeen 10-sarjoista taas uudelleen. Tarkoitus siis saada toistomääriin enemmän vaihtelua (mutta systeemaattisesti kuitenkin!). Jos vähän kärjistän, niin aiemmin olen tehnyt ensin vain 3×10-sarjoja ja sitten, viime syksyn, 5×5:tä. Poikkeuksena nyt tässäkin ohjelmassa maastaveto, jota teen aina vain yhden työsarjan. Lisäksi joka viikko pidän mukana yhden täydentävän liikkeen: lähinnä jokin soutuliike (ylä)selälle.

Palataan kehitysraporteila jossain vaiheessa taas asiaan. Hyvää 20-lukua kaikille, niin lenkkipoluille kuin mailanvarteen ja raudanvarteen!

Kategoria(t): harjoittelun hienosäätö, kuntosaliharjoittelu, kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, yhteenvetoa | Kommentoi

Stronglifts 5×5 -kokemuksia ja tuloskehitysyhteenvetoa

Lokakuun alkupuolella päätin etsiä ja aloittaa uuden saliohjelman ja pitäytyä siinä tiukasti ainakin jonkin aikaa. Halusin treeneihini uutta ärsykettä ja ohjelman, joka fokusoituu puhtaasti isoihin moninivelliikkeisiin. Pienen tutkiskelun jälkeen päädyin sangen suosittuun Stronglifts 5×5 -ohjelmaan. Olen tähän asti tykännyt ohjelmasta kovasti ja myös sen ikioma sovellus on sangen erinomainen ja mukava käyttää.

Tulokset ovat kehittyneet edellisen yhteenvetokatsauksen jälkeen seuraavasti.

9. syyskuuta –> 28. marraskuuta

Penkkipunnerrus: 65 kg x 7 (80 kg) --> ei parannusta edelleenkään!
Kyykky: 100 kg x 1 (100 kg) --> 101 kg x 5 (117,8 kg)
Maastaveto: 90 kg x 10 (120 kg) --> 110 kg x 7 (135,6 kg)
Pystypunnerrus: 30 kg x 10 (40 kg) --> 42,5 kg x 5 (49,5 kg)

(Suluissa laskennallinen 1RM parhaan sarjan perusteella.)

Edistystä on siis taas tullut, paitsi penkissä, joka tuntuu yhä vain junnaavan. Kyykyssä olisi ulosmitattavissa varmasti parempikin tulos juuri nyt: tuo 101 kg x 5 on tehty normaalin 5×5-treenin lomassa. Nämä 1RM-tulokset on laskettu Jefitin laskurilla. Esimerkiksi Strengthlevel.com näyttää antavan samoilla tuloksilla pikkuisen pienempiä 1RM-lukemia.

Kategoria(t): kuntosaliharjoittelu, kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, yhteenvetoa | Yksi kommentti

Salitulosten kehitys

Viimeksi kirjoittelin sali-innostuksestani. Tehdäänpä nyt jo pieni seurantapäivitys, eli miten penkki-, kyykky-, maastaveto- ja pystypunnerrustulokseni ovat kehittyneet vajaassa kuukaudessa?

12. elokuuta –> 9. syyskuuta

Penkkipunnerrus: 65 kg x 7 (80 kg) --> ei parannusta vielä
Kyykky: 85 kg x 5 (99 kg) --> 100 kg x 1 (100 kg)
Maastaveto: 100 kg x 3 (110 kg) --> 90 kg x 10 (120 kg)
Pystypunnerrus: 27,5 kg x 10 (36 kg) --> 30 kg x 10 (40 kg)

(Suluissa laskennallinen 1RM parhaan sarjan perusteella.)

Intoa ainakin tällä hetkellä piisaa yllinkyllin: viime viikolla kävin nostelemassa rautaa kuutena päivänä – ja ihan pakotin itseni pitämään tuon yhden lepopäivän! Toivotaan etten nyt innostu hajottamaan paikkoja. Tuo satasen kyykky meni ainakin jo vähän rajoille, jos rehellisiä ollaan, vaikka ylös nousinkin.

Kategoria(t): kuntosaliharjoittelu, kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus | Yksi kommentti

Mailanvarresta raudan varteen

Blogin nimeä en sentään ole muuttamassa, mutta viime aikoina salihommat ovat olleet liikuntaharrastusteni kirkas ykkönen. Aiemmin raudan heiluttelu on jäänyt aika vähiin. Talvella 2014 ja 2016 tein melko hyvät salijaksot, mutta molemmilla kerroilla voimailu on kevään tullessa hiipunut ja jäänyt sen jälkeen lähes tyystin. Joulukuussa 2017 aloin taas käydä aktiivisemmin salilla, ja siitä lähtikin sali-into, joka ei ole vielä(kään) hiipunut.

Oppia on tullut haettua sekä muutamalta eri PT:ltä kuin myös kirjoista ja Youtubesta & muualta verkosta. Jefit-äppis, on osoittautunut mainioksi salitreenien kirjuriksi ja tilastonikkariksi (joistain puutteista ja paikoin hieman hupaisasta UI:stä huolimatta).

Nyttemmin olen innostunut erityisesti ”isoista liikkeistä”, ensin penkkipunnerruksesta ja tuoreimpana (taka)kyykystä, maastavedosta ja pystypunnerruksesta tangolla (’military press’). Sattuneista syistä minulla on tällä hetkellä aika monta eri treenipaikkaa, joten erilaisissa laitteissa – niiden hieman vaihdellessa – oman kehityksen tarkka seuraaminen on joltiseenkin mahdotonta. Sikälikin pidän noista neljästä mainitusta liikkeestä, että ne, kunnolla tehtynä, ovat oivia myös kehityksen seurannan kannalta.

Miten sitten olen kehittynyt? Noh, jokseenkin nollasta kun lähtee liikkeelle, niin alkuhan on aina etenemisen kannalta hauskaa likimain lajissa kuin lajissa. Vielä ei kummoisia rautoja liiku, mutta jotain kuitenkin. Merkittäköön nyt muistiin, että tällä päivämäärällä parhaat sarjat näyttävät näissä liikkeissä seuraavilta. Suluissa laskennallinen 1RM, eli yhden toiston maksimi parhaan sarjani perusteella. Aitoja ykkösmaksimeja en juurikaan ole ajatellut koettaa – näin pienentänen selvästi loukkaantumisriskejä.

  • Penkkipunnerrus: 65 kg x 7 (80 kg)
  • Kyykky: 85 kg x 5 (99 kg)
  • Maastaveto: 100 kg x 3 (110 kg)
  • Pystypunnerrus: 27,5 kg x 10 (36 kg)

Palataan asiaan jonkin ajan päästä ja katsotaan miten tulokset ovat kehittyneet!

Kategoria(t): kuntosaliharjoittelu, kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus | Yksi kommentti

Pitempiä pätkiä poluilla

Syksyn aikana olen osallistunut kahteen mahtavaan polkukoetokseen. Syyskuun alussa juoksin/könysin elämäni ensimmäisen polkumaratonin Nuuksio Classicissa ja viime viikonloppuna oli ohjelmassa Louna-Rogainingin 6h-sarja.

Nuuksio Classic oli kaikinpuolin upea kokemus ja mahtavasti järjestetty tapahtuma. Treenien puolesta lähdin aika kevyellä valmistautumisella liikkeelle. Alkumatkasta vielä mietin, että ensi vuonna Nuuksio70-ultra voisi olla hyvä haaste, mutta loppumatkasta totesin, että ei ehkä sittenkään… Maalissa olin väsyneenä ja jalat sangen kipeänä, mutta mitään erityistä ongelmaa tai haaveria ei reissulla tullut.

liesjarvi

Louna-Rogaining juostiin Liesjärven kansallispuiston upeissa maisemissa. Huurteen peittämät pitkospuut olivat kauniit, joskin liukkaat.

Nuuksio Classicia varten hankin ensimmäisen juomareppuni – aiemmin olin pärjännyt pelkällä juomavyöllä. Camelbak Ultra Pro on osoittautunut kaikinpuolin mainioksi hankinnaksi. Näppärä käyttää, istuu hyvin selkään, säilytystilaa ja juomakapasiteettia on riittävästi – todella hyvä juomareppu, suosittelen!

Viime lauantain Louna-Rogaining oli myös mainio tapahtuma. Viime syksynä koin rogaining-debyyttini samassa tapahtumassa. Tuolloin osallistuin 2h-sarjaan, nyt kuuden tunnin kilpailuun. Vaikka maasto oli paikoin sangen hidasta, kertyi kilometrejä Garminiin 33,3. Veikkaan että meikäläisen kilometrit vs pisteet -suhde oli yksi koko skaban huonoimpia – sen verran heikkoa taisi olla reittisuunnitteluni. Tuohon pitää ensi kerralla panostaa enemmän. Sain maalissa myös vinkin, että alussa oli paljon porukkaa mennyt ”kauniissa letkassa” läpi kaikki kisakeskuksen läheisimmät rastit. Tuo kuulunee lajiin ja ehkä ensi kerralla pitääkin lähteä kiltisti letkaan mukaan.

Rogainingia taidan harrastaa jatkossa enemmänkin. Todella hauskaa puuhaa! Jos laji ei ole vielä tuttu, niin esimerkiksi täältä löytyy lisäinfoa.

Kategoria(t): kotimaan maratonit, Louna-Rogaining, Nuuksio Classic, polkujuoksu, rogaining | Kommentoi

Hölkkäkisan lähtöviivalle!

Tänään osallistun Lamminjärven ympärijuoksuun. Sikäli ”iso” juttu, että hölkkäkisoihin osallistuminen on jäänyt viime aikoina todella vähiin.

Matkana on 4,6 kilometriä. Vitonen on parhaimmillaan kulkenut 21:20, eli 4:16/km-keskivauhdilla. Sillä tahdilla Lamminjärven kierto hurahtaisi alle 20:een minuuttiin. Fakta on kuitenkin se, että juoksukunto on nyt kaukana parhaista päivistä. Minimitavoite voisi olla tänään 23 minuutin alitus, kenties kelpo raastolla matka taittuu alle 22:n? Katsotaan.

Niin tai näin, hauska mennä pitkästä aikaa viivalle mittaamaan päivän kunto ja fiilistelemään hölkkäkisatunnelmaa.

Kategoria(t): Lamminjärven ympärijuoksu | Kommentoi

Liikunnallisen välivuoden jälkeen kohti – mitä?

Huh, yli vuosi mennyt ilman ainuttakaan päivitystä tänne! Lukijoita näyttää blogilla silti koko ajan olleen muun muassa Googlen kautta – eli vanhoissa artikkeleissa on sisältöä joka kiinnostaa, kiva huomata!

Viime vuosi oli kuntoiluelämän ulkopuolella monella tapaa mullistava. Kun kaiken lisäksi seuraava ”isosti haastava tavoite” on ollut hakusessa, niin ei mikään ihme, että 2016 jäi liikunnallisesti melkoiseksi välivuodeksi.

Nyt alkuvuodesta olen yrittänyt saada itseäni pitkästä aikaa säännöllisesti juoksulenkeille. Mitä juoksukuntoon tulee, niin se on kaukana parhaiden vuosien tasosta. Vähäiset harjoitusmäärät näkyvät väistämättä, ja kun päälle lyödään vielä se fakta, etten taida olla enää ihan kakskymppinen, niin ei mikään ihme, että tälle vuodelle hölkkäkisojen tavoitteet ovat enemmänkin SB- kuin PB-lukemissa.

Katsotaan millaiseksi vuosi muodostuu.

Jokin uusi, aidon (pelottavan) haastava tavoite pitäisi kuitenkin keksiä – aikaisempien Skotlannin seikkailujen, triathlonin täysmatkan, ultra-kokeilun ja muiden pitempien lenkuroiden jatkoksi.

Hyviä ideoita otetaan mielellään vastaan. ;)

Kategoria(t): tavoitteita, yhteenvetoa | 2 kommenttia