Vuoden lopputulemat

Mihin päädyin tuloskehityksen osalta vuoden loppuun mennessä? Tässäpä päivitys 2019:n päätöslukemista.

28. marraskuuta –> 31. joulukuuta

Penkkipunnerrus: 65 kg x 7 (80 kg) --> 60 kg x 12 (84 kg)
Kyykky: 101 kg x 5 (117,8 kg) --> 100 kg x 10 (133,3 kg)
Maastaveto: 110 kg x 7 (135,6 kg) --> 100 kg x 11 (136,7 kg)
Pystypunnerrus: 42,5 kg x 5 (49,5 kg) --> ei parannusta

(Suluissa laskennallinen 1RM parhaan sarjan perusteella.)

Pystypunnerrustulos tuli 5×5-treenin lomassa. 42,5 kilolla yksittäinen vitosen sarja meni vielä läpi, muttei kertaakaan viittä kertaa. Varsinaista enkkatulosta, yhteen hyvään sarjaan keskittyen, ei tullut enää loppuvuodesta tuossa tehtyä. Muissa nostoissa sen sijaan ulosmittasin kyllä syksyn hyvät 5×5-ohjelman treenini.

Kun nuo parhaat sarjani tällään Strengthlevel.com:n analysoitavaksi, saan seuraavan näköiset käppyrät suhteessa muihin harrastajiin:

Kyykky on siis selvästi vahvin nostoni. Mave tulee aika paljon perässä. Ilmeisesti nostan liikaa alaselällä ja reisillä, enkä osaa vielä riittävän hyvin aktivoida myös kankkuja mukaan talkoisiin. Penkki on selvästi näitä kahta huonompi. Pystypunnerrus samoin (tosin sen kohdalla näkynee myös se, että en toviin ole selvää enkkasarjayritystä tehnyt).

2020:een starttasin niin, että jatkan näihin nostoihin keskittyvällä ohjelmalla. En kuitenkaan enää 5×5:llä. Lähtökohtana on seuraavanlaiseen runkoon perustuva ohjelma:

Lämppäsarjojen jälkeen työsarjoina:

– Viikko 1: 3 x 10
– Viikko 2: 3 x 8
– Viikko 3: 3 x 6
– Viikko 4: 3 x 4
– Viikko 5: keventely/lepoviikko

Ja tämän jälkeen 10-sarjoista taas uudelleen. Tarkoitus siis saada toistomääriin enemmän vaihtelua (mutta systeemaattisesti kuitenkin!). Jos vähän kärjistän, niin aiemmin olen tehnyt ensin vain 3×10-sarjoja ja sitten, viime syksyn, 5×5:tä. Poikkeuksena nyt tässäkin ohjelmassa maastaveto, jota teen aina vain yhden työsarjan. Lisäksi joka viikko pidän mukana yhden täydentävän liikkeen: lähinnä jokin soutuliike (ylä)selälle.

Palataan kehitysraporteila jossain vaiheessa taas asiaan. Hyvää 20-lukua kaikille, niin lenkkipoluille kuin mailanvarteen ja raudanvarteen!